Следуйте этим рекомендациям на протяжении всей программы. Никакого жульничества, никаких срывов, никаких оправданий.
ДА: Ешьте продукты, которые делают вас здоровее, — мясо, морепродукты и яйца, большое количество овощей, немного фруктов и много здоровых жиров.
НЕТ: Не потребляйте добавленный сахар, алкоголь, злаки, бобовые или молочную продукцию.
НЕТ: Не пытайтесь воспроизвести еду «с пустыми калориями» или десерты, используя «одобренные» ингредиенты.
НЕТ: Не становитесь на весы на протяжении всей программы.
ДА: Ешьте продукты, которые делают вас здоровее, - мясо, морепродукты и яйца, большое количество овощей, немного фруктов и много здоровых жиров.
Употребляйте в пищу продукты только с удобопроизносимыми (!) ингредиентами или, что еще лучше, вообще без ингредиентов — то есть натуральные и непереработанные продукты. Мы об этом уже говорили — продукты, которые будут на вашей тарелке, должны соответствовать нашим рекомендациям.
НЕТ: Не употребляйте перечисленные ниже продукты и напитки на протяжении всей программы Whole30.
Добавленный сахар в любой форме
Добавленный сахар в любой форме, натуральный или искусственный. Никакого столового сахара, кленового сиропа, меда, сахарозаменителей… Читайте информацию на этикетке, ведь производители продуктов питания добавляют сахар туда, где вы даже не подумаете его искать, и таким образом, что вы и представить себе не можете.
Алкоголь
В любой форме, даже как ингредиент (и, само собой разумеется, никаких табачных изделий).
Злаки
Включая (но не ограничиваясь ими) пшеницу, рожь, ячмень, овес, кукурузу, рис, просо, булгур, сорго, щирицу, гречку, пророщенные злаки. Сюда можно включить все формы, в которых пшеница, кукуруза и рис добавляются в нашу еду: отруби, проростки, крахмал и так далее. Повторимся: не забывайте читать этикетку.
Бобовые
Все их виды (черные, красные, фасоль пинто, турецкие бобы, белые бобы, обыкновенная фасоль, лимская фасоль, кормовые бобы и т. д.), горох, бараний горох, чечевицу и арахис. Никакого арахисового масла. Все виды сои и продуктов с ней — соевый соус, мисо, тофу, темпе, зеленые соевые бобы (эдамам), а также любые формы, в которых соя добавляется в нашу еду (например лецитин).
Молочная продукция
Сюда включаются коровье, козье и овечье молоко и молочные продукты — сливки, сыр (твердый и мягкий), кефир, йогурт (даже греческий), сметана — за исключением очищенного масла и масла ги. (Читайте дальше для получения более подробной информации.)
Белый картофель
Если мы пытаемся изменить ваши привычки, лучше всего будет исключить из вашего рациона белый, красный, фиолетовый и даже пальчиковый картофель. Существует целый мир новых овощей, которые только и ждут, что вы найдете для них место на своей тарелке!
Все еще курите?
Если вы еще курите, то, возможно, сейчас думаете: «Нет шансов, что я брошу курить и одновременно внесу в свое питание все эти коррективы». Может, вы и правы. Если вам кажется, что эти перемены дадутся вам тяжело, то мы считаем, что вы должны в первую очередь сконцентрироваться на избавлении от пагубной привычки курения и только потом вернуться к программе Whole30. Это не значит, что пока вы бросаете курить, то не можете начать ей следовать — многие курильщики сообщают, что более внимательное отношение к здоровью, которое предполагает правильное питание и физические упражнения, облегчает процесс отказа от курения. Но если вы не в состоянии справиться со всем одновременно, отказ от сигарет должен стать для вас наивысшим приоритетом. С другой стороны, если вы искали программу, которая поможет вам бросить курить, возможно, именно Whole30 и есть ваш пропуск в новую жизнь. Многие начали следовать Whole30 именно для того, чтобы бросить курить, а исключение из рациона сахара и других нездоровых с психологической точки зрения продуктов существенно облегчило процесс.
НЕТ: Не пытайтесь воспроизвести еду «с пустыми калориями» или десерты, используя «одобренные» ингредиенты.
Это очень важное правило. Мы знаем, что вы уже задумываетесь о том, как сделать, чтобы продукты, которые вы и раньше употребляли в пищу, соответствовали нашим рекомендациям и одобренным нами ингредиентам. «Должен быть способ сделать так, чтобы пицца / блины / печенье / мороженое соответствовали требованиям Whole30…». А интернет, безусловно, подскажет тысячи «палео»-решений, которые будут вас искушать.
Большинство людей совершают эту ошибку, когда впервые решаются на участие в программе Whole30. Но мы знаем по опыту, что самый быстрый способ свести на нет все потенциальные преимущества программы — попытаться интегрировать ваш старый нездоровый рацион в новый, блестящий каркас Whole30. Пицца, блины, печенье или мороженое так и останутся едой с «пустыми калориями», даже если вы приготовите их из «более полезных» ингредиентов. Они продолжают вытеснять более питательные продукты с вашей тарелки. А их аромат и вкус на самом деле не так хороши, как «настоящая еда». Это значит, что они не приносят вам настоящее чувство награды — именно поэтому вы хотите их все больше и больше. Когда дело касается психологических силков, в которых нас держат определенные продукты, целое (кекс) становится чем-то намного большим, чем просто сумма его частей (ингредиенты).
Неужели вы хотите потратить время, отведенное на программу Whole30, концентрируясь на том, что вам нельзя, и употребляя в пищу то, что вы ели раньше? Если вы завершите программу со старыми привычками, моделями поведения и диетологическими выборами, с которых начинали, каковы ваши шансы прийти к долгосрочному успеху, который изменит вашу жизнь? В конце концов, именно они и привели вас в то место, из которого вы пытаетесь выбраться!
Используйте программу Whole30, чтобы изменить ваши привычки, модели поведения, избавиться от нездоровой тяги и создать новые здоровые отношения с едой. Заморите сахарного дракона голодом раз и навсегда! Вы не пожалеете, поскольку новые привычки и модели поведения останутся с вами до конца жизни.
НЕТ: Не становитесь на весы и не проводите измерения параметров тела на протяжении всей программы.
Это, возможно, будет самой тяжелой для выполнения задачей — но это очередная порция жестокости из милосердия.
Нам неважно, худеете вы в контексте программы Whole30 или нет.
Мы знаем, что вам это важно, и вы тоже для нас важны. Поэтому выслушайте нас.
Программа Whole30 — это не очередная диета для похудения. Программа разработана для того, чтобы вывести вас на уровень оптимального здоровья, на котором вы будете до конца жизни.
Мы просим людей вообще не становиться на весы все тридцать дней, поскольку вес, который показывают весы, практически ничего не говорит об общем состоянии здоровья, — и это один из самых быстрых способов утратить мотивацию, даже если вам казалось, что вы делаете успехи в других областях. («Я сегодня похудела только на двести граммов — эта программа вообще не работает!»)
Ваш вес колеблется. Он не отражает улучшения в общем состоянии вашего здоровья. И именно весы порой держат вас заложником нездоровых отношений с едой. Поэтому возьмите долгожданный и заслуженный отпуск от вашей озабоченности собственным весом. Вы его заслужили.
Но мы знаем, как вам важно похудеть. И поскольку мы понимаем, что существует связь между более приятным для глаза телом и мотивацией придерживаться ваших новых и более здоровых привычек — мы поделимся с вами одним секретом: наш план питания улучшит общее состояние вашего здоровья, а это в свою очередь повлечет за собой и физические изменения в лучшую сторону. Это значит, что стоит вам сконцентрироваться на правильном питании, здоровом сне и улучшении состояния здоровья… — и у вашего телосложения не будет другого выбора, кроме как последовать вашему примеру и измениться. Да, это произойдет автоматически. Но работает эта схема только в такой последовательности. Вы можете добиться краткосрочного снижения веса, если будете принимать определенные радикальные меры (например, придерживаться диеты с чрезвычайно низким количеством калорий, два часа в день уделять упражнениям для сердечно-сосудистой системы). Но это, во-первых, не сделает вас здоровее, а во-вторых, не принесет пользы в долгосрочной перспективе. Поэтому доверьтесь нам и проявите терпение. Мы доставим вас к месту назначения здоровым способом — правильным способом, — и вы сможете оставаться новым и улучшенным самим собой до конца жизни.
Наше исследование
В 2011 году 95% из 1000 участников программы Whole30 сообщили, что сбросили вес и/или улучшили телосложение. Большинство похудели на 3—7 кг всего за тридцать дней. Вот и доказательство того, что похудение интегрировано в нашу программу, и вам не обязательно об этом думать.
Программа Whole30 намного серьезнее, чем простое похудение. И если вы будете концентрироваться только на чем-то узком, например на телосложении, то пропустите нечто глобальное — существенные и долгоиграющие преимущества, которые предлагает программа. Но если вы просто будете следовать программе, то, скорее всего, сбросите лишний вес. Тогда зачем попусту растрачивать клетки мозга, мучая себя мыслями, о которых даже думать не стоит?*
* Все-таки мы советуем вам записывать, каким вы были «до» и стали «после»: взвесьтесь или измерьте параметры тела до и после, а также сделайте фотографии, чтобы у вас были доказательства вашего успеха.
Здоровье начинается с правильной еды. Что, как и когда есть, чтобы чувствовать себя и выглядеть на все сто / Даллас и Мелисса Хартвиг; пер. с англ. - М. : Манн, Иванов и Фербер, 2013.
Публикуется с разоешения издательства.